中老年人适合哪些低能运动 中老年人运动要注意什么

幼儿园网导读:人一过中年再去做高强度的运动,会让关节损伤,而且心脏的负荷量也会超标,但是生命在于运动,低强度的运动也能健身。下面来看看中老年人适合哪些低能运动呢?

中老年人适合哪些低能运动

1、单腿站立

在墙的旁边,两腿分开站立与髋部同宽,然后抬起一只脚,另一只脚弯曲,用腹部的肌肉来保持平衡,30秒左右过后,换另一只脚。站在墙的旁边是防止摔倒。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。

2、速度训练

在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

3、背部撞树法

用背部撞击树木,目的就是通过动作按摩、挤压背部经络及其上穴位,以促进全身的血液循环,活络全身血脉。可以用背部撞击树木,也可以撞击墙壁、沙袋等。除垂直撞击外,还可以将背从左向右旋转撞击,或用身侧面撞墙,力求让整个背部都获得适当的挤压。对于老年人来说,虽然撞树法简单易学,但注意在撞击时要由轻到重,时间由短到长,一般每次10至20分钟就可以了。另外,由于老年人机体功能已经开始退化,撞击时不宜用力过猛,以防出现骨折,甚至伤及内脏。

中老年人运动要注意什么

参加运动要掌握科学方法,既要了解运动性质,又要适合自己的能力。 一般情况下,每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中,夏季炎热,锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷,每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序渐进,切勿急于求成,盲目锻炼。参加体育锻炼之前,最好做一次全面体检,以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒,切忌朝三暮四。选择项目不宜过多,哪怕只有一种或两种,只要长期坚持,便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动,防止呼吸过快、大量排汗。

选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身意思,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零碎时间进行,也可以早晚进行,时间安排可长可短,机动灵活。